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treino contínuo ou intermitente, qual e a melhor opção para resultados?

você provavelmente já ouviu falar sobre as duas modalidades de treino, mas conseguiu compreender e visualizar as diferenças que envolvem o treino contínuo ou intermitente? Entendendo mais sobre cada um deles é possível otimizar os seus resultados com eficácia e rapidez.

Por isso, no post de hoje, vamos esclarecer as principais dúvidas sobre ambos, além de chegar a uma conclusão no final: qual é o melhor? Contínuo ou intermitente?

Continue com a gente para saber a resposta dessa pergunta e tenha uma ótima leitura!

Qual a importância dos treinos aeróbicos?

Antes de explicar detalhadamente as particularidades de cada um dos dois treinos, é importante frisar a importância dos treinos aeróbicos na saúde do atleta.

A principal vantagem — inclusive é a primeira lembrada por muitas pessoas — é o poder que os treinos aeróbicos possuem na perda de peso. Você vai gastar uma grande quantidade de calorias durante o processo, ou seja, fique sabendo que os quilinhos a mais na balança vão realmente desaparecer.

Além disso, o sistema cardiorrespiratório também fica mais saudável, evitando que doenças do tipo sejam desenvolvidas.

O que é o treino contínuo?

Treinamentos contínuos são formados por uma série de atividades geralmente de média ou baixa intensidade, durando sempre mais do que 20 minutos sem período de pausa para descanso. O principal objetivo dessa modalidade é criar condicionamento físico e resistência muscular.

Críticas direcionadas ao treino contínuo falam principalmente sobre a sua incapacidade de aumentar o metabolismo basal (quantidade mínima de calorias necessárias para manter o organismo funcionando em períodos de repouso).

Ele pode ser dividido em algumas categorias:

Método contínuo constante

Nessa categoria, a intensidade é mantida durante todo o exercício. Podemos exemplificar o método contínuo constante como uma caminhada de 1 hora, em que a velocidade e o esforço não sofrem nenhuma alteração.

Método contínuo crescente

Já no método crescente, a intensidade vai aumentando aos poucos. A corrida é iniciada com X batimentos cardíacos por minuto e vai aumentando de 10 em 10 a cada cinco minutos, por exemplo.

Método contínuo crescente/decrescente

Nesse caso, a intensidade diminui aos poucos. Por exemplo: o exercício é iniciado com uma frequência cardíaca alta, que vai aumentando. Depois disso, a cada 10 minutos, diminua 10 bpm até chegar em um valor X. Depois de alcançar esse valor, aumente de novo e, ao chegar no valor máximo, volte a decrescer. É mais ou menos como um ciclo.

Método contínuo decrescente/crescente

Já no decrescente/crescente, a intensidade já começa sendo diminuída por um período de 20 minutos. Depois de atingir o valor mínimo de bpm pretendido, faça o contrário: aumente gradativamente pelos próximos 20 min.

Método contínuo variativo I

Nesse método, é a carga do exercício que vai mudando. Alterne o peso ou a velocidade da bicicleta ergométrica, por exemplo, ou a inclinação e a velocidade da esteira. Essas mudanças devem ser feitas, geralmente, a cada 1 ou 2 minutos.

Método contínuo variativo II

A carga continua variando constantemente, porém, agora a variação de frequência cardíaca também deve sofrer alterações.

O que é o treino intermitente?

O treino intermitente, também chamado de HIIT ou de treino intervalado de alta intensidade, consiste em intercalar períodos de atividade em que serão realizados exercícios de baixa, média e alta intensidade.

Nessa modalidade, existe a possibilidade de parar por um certo período e deixar o corpo descansar. A vantagem inicial do treino intermitente é poder realizar uma maior quantidade de exercício físico e alcançar melhores resultados, coisa que não seria possível caso as atividades fossem realizadas de forma direta.

Veja quais são os principais benefícios percebidos por adeptos desse estilo de treino:

  • aumento do gasto calórico;
  • aumento da queima de gordura;
  • diminuição do apetite;
  • manutenção do peso.

O tempo de duração do exercício geralmente varia entre 20 e 30 minutos, fora o período de aquecimento e o momento de descanso. São alternados, ainda, com períodos de alta intensidade que variam de 10 a 60 segundos, mais uma recuperação que leva de 30 a 60 segundos.

Existem inúmeras maneiras de praticar o treino intermitente, que é uma opção bem flexível e suscetível a mudanças. É importante frisar que, ao pensar em aderir ao treino, é extremamente importante buscar por um profissional qualificado, que esteja familiarizado com a modalidade.

Ela, inclusive, não é recomendada para certos grupos de pessoas:

  • iniciantes;
  • obesos;
  • pessoas idosas.

A necessidade de tanta atenção e cuidado acontece pois o treino intermitente é bem pesado e vai, com toda a certeza, exigir muito do seu corpo. É preciso estar preparado para que, além de proporcionar resultados, o organismo responda bem a tanta atividade intensa de uma vez só.

Por mais que você esteja inserido num grupo ideal de pessoas para a realização do treino, ainda é importante consultar profissionais com frequência, já que a atividade provavelmente vai resultar em alguns desgastes no corpo, algo completamente normal em vista do tanto que uma rotina dessas demanda de uma pessoa.

Qual dos dois é o melhor, afinal?

Cada um dos métodos de treinamento tem suas indicações, podendo apresentar resultados diferentes em pessoas distintas, já que o organismo de cada um é algo único e suscetível a mudanças e respostas diferentes mesmo sob o mesmo treino.

No entanto, estudos começaram a se especializar mais no assunto e realizar as comparações necessárias recentemente, permitindo que já seja possível indicar não o “melhor exercício” de forma superficial, mas sim o mais aconselhável.

Um estudo chamado “O que é mais eficiente para perda de peso: exercício contínuo ou intermitente? Com ou sem dieta? Uma revisão baseada em evidências” concluiu os seguintes pontos:

  • tanto os exercícios contínuos quanto os intermitentes, desacompanhados de dieta apropriada, resultaram numa perda de peso não muito grande quando comparados com a mesma carga de exercício combinada com restrição calórica;
  • os exercícios intermitentes, quando combinados com dieta apropriada, apresentaram resultados melhores na perda de peso quando comparados com os contínuos;
  • exercícios intermitentes são mais flexíveis e se encaixam melhor na rotina de treino de uma pessoa, além de apresentarem resultados e benefícios melhores do que aqueles encontrados na modalidade contínua (realizada de forma similar, na mesma quantidade de tempo);
  • o exercício intermitente apresentou bons resultados em indivíduos ligeiramente acima do peso e pode ser considerado como uma alternativa melhor do que o contínuo, melhorando a qualidade de vida dessa pessoa e reduzindo fatores de risco relacionados com o excesso de peso.

Após o estudo foi possível comprovar que o treino intermitente é mais adequado. Ainda assim, não foram feitas críticas ou considerações que deslegitimam a capacidade do treinamento contínuo. Não existe “certo” ou “errado”!

Como começar a praticar exercícios de alto rendimento?

Se você aprendeu mais sobre as duas categorias de exercício de alto rendimento, porém ainda não é muito familiarizado com essa modalidade de treino na prática e tem interesse em começar, saiba que existem algumas dicas que merecem atenção.

Confira:

Tenha paciência, você não vai começar correndo uma maratona

A paciência é muito importante para que o treino se concretize e comece a mostrar resultados. Muitas pessoas, ao iniciarem a prática, se desanimam facilmente por não conseguirem “durar tanto” em cima do aparelho ou correndo.

Não se preocupe com isso! Os exercícios de alta intensidade têm esse nome pois realmente exigem muito de quem pratica. Comece aos poucos e tenha certeza que seu corpo vai responder aos estímulos cada vez mais, na medida em que é levado a isso.

Desistir no meio de um exercício por achar que sua capacidade não é o suficiente só faz com que o corpo retarde o processo de resistência. Com o tempo, você vai chegar lá!

Alimente-se bem antes e depois dos treinos

Como já foi visto no post de hoje, a alimentação é um fator fundamental que contribui nos resultados das modalidades. Sabendo disso, procure um profissional que ofereça uma dieta saudável e personalizada, de acordo com sua fisiologia e seu objetivo.

Praticar exercícios de alta intensidade sem uma alimentação correta pode levar a complicações sérias como desmaios, fraqueza constante e hipoglicemia, além de outras condições nada interessantes.

Principalmente para aquelas pessoas que buscam o emagrecimento, treinar pesado sem comer direito pode ter efeito contrário no organismo, já que além de ter mais fome nos períodos de pós-treino, seu corpo exigirá cada vez mais nutrientes para funcionar bem. Invista naqueles alimentos ricos em vitaminas, carboidratos e proteínas de qualidade antes da prática de exercícios.

Não se esqueça dos alongamentos

Os alongamentos servem para, além de melhorar a flexibilidade, ter certeza que os músculos estão preparados para desempenhar suas funções. No caso de iniciantes, o alongamento serve também para diminuir a chance de lesões.

Saiba que é necessário alongar não apenas antes do exercício! Principalmente no caso de exercícios de alta intensidade, é necessário se alongar também depois da prática, já que é preciso relaxar para evitar danos musculares.

Agora que você já sabe escolher entre o treino contínuo ou intermitente e ainda saber das melhores práticas para iniciar uma rotina de treinamento intenso, é hora de conhecer mais sobre uma modalidade que falamos muito aqui: o HIIT! Vem ver os benefícios dessa categoria de treinamento!

Suplementação de Creatina, quais são os seus benefícios?

Você já está cansado de se deparar com informações duvidosas sobre suplementos em diversos sites? Hoje, vamos ajudar você a resolver esse problema e conhecer melhor os efeitos do suplemento de creatina!

Neste artigo, reunimos diversas evidências científicas sobre os reais benefícios dessa suplementação, que pode ajudá-lo a se tornar mais resistente e aumentar muito a sua energia durante o treino.

Se você quer entrar em forma com responsabilidade e conhecimento preciso do que está fazendo, seu lugar é aqui!

Como a creatina se tornou tão famosa?

Em 1786, nascia na França um homem chamado Michel-Èugene Chevreul. Ele viveu uma vida incrivelmente longa, e morreu somente em 1889, aos 102 anos. Apesar da aparente saúde que o permitiu viver por mais de um século, Chevreul estava longe de ser maromba.

Então, por que começamos este texto relembrando essa figura tão antiga? A explicação é simples: entre diversas contribuições à ciência, como estudos detalhados sobre contrastes entre cores, ele descobriu a creatina.

O ano era 1832, e o cientista francês, então com quase 50 anos, tornou-se o primeiro a extrair creatina da carne. Evidentemente, naquela época a substância sequer tinha nome, e foi batizada por Chevreul em referência ao termo grego para “carne” (algo como kreas).

Daí em diante, como é comum acontecer na ciência, uma série de descobertas se sucedeu e continuam a se somar até hoje.

Em 1847, por exemplo, o alemão Justus von Liebeg confirmou que a creatina existia naturalmente no organismo animal e observou que se concentrava em maior quantidade em animais silvestres, que tinham uma vida mais ativa do que os animais domésticos ou encarcerados.

Mais tarde, na década de 1880, foi descoberta certa quantidade de creatinina (derivado da creatina) na urina humana e, já nos primeiros anos do século 20, foram feitos testes de suplementação de creatina em animais. Os resultados demonstraram aumento da massa muscular.

O avanço nos estudos continuou e, em 1926, foi realizado o primeiro experimento com ingestão de creatina por humanos. Os resultados foram animadores: os participantes do estudo ganharam massa magra mesmo após um curto período de teste.

Mas, se a ciência comprovava os efeitos benéficos da creatina sobre o corpo, o processo de extração da substância para utilização em laboratório ainda era caro e demorado.

Foi apenas em meados dos anos 1950 que a creatina sintética foi produzida laboratorialmente. A suplementação de creatina tornou-se popular entre o grande público a partir dos anos 1990. Especificamente, em 1992, durante as Olimpíadas, que naquele ano aconteceram em Barcelona, Espanha.

Dois medalhistas de ouro britânicos, Linford Christie (100 metros rasos) e Sally Gunnel (400 metros com barreiras) atribuíram o alto desempenho à utilização de suplemento de creatina.

Você não precisa alcançar a performance de um atleta olímpico, mas confie no que dizem os melhores! Em 2014, a National Collegiate Athletic Association (NCAA), organização que gerencia as competições universitárias nos Estados Unidos, reportou que a creatina era a suplementação mais comum para atletas, especialmente os homens, em que o percentual chegava a quase 30% entre jogadores de beisebol e quase 15% entre os de basquete.

Nos próximos tópicos, você vai entender como o suplemento pode potencializar seus treinos e ajudar até quem não é adepto aos exercícios!

Quais os principais efeitos dela no organismo?

Antes de conhecer os benefícios da creatina, é importante entender como ela atua no nosso corpo de maneira geral.

Algumas pessoas ainda confundem e pensam que a creatina é uma proteína. O correto, na verdade, é dizer que ela é um derivado de aminoácidos. Isso a coloca lado a lado de outras substâncias bastante conhecidas de quem busca hipertrofia, como os BCAA (os aminoácidos de cadeia ramificada, que incluem a isoleucina, a leucina e a valina).

No nosso organismo, a produção dela é iniciada nos rins, em que ocorrem reações entre dois aminoácidos, a arginina e a glicina. O resultado desse processo é o ácido guanidinoacético (GAA), transportado ao fígado através do sangue.

No fígado, outras reações ocorrem. O GAA passa por um processo de metilação (ou seja, recebe um carbono ligado a três hidrogênios, o que se chama de metil). A reação, auxiliada pela enzima guanidino acetato metiltransferase (GAMT), origina a creatina.

Mais uma vez na corrente sanguínea, ela é transportada ao tecido muscular em duas formas: como creatina livre e creatina-fosfato (CP, cerca de dois terços da quantidade total).

É justamente nos músculos que estão 95% da creatina do corpo. Os outros 5% distribuem-se principalmente no cérebro e, no caso dos homens, nos testículos. O fígado de um adulto saudável produz cerca de 1g de creatina diariamente, e uma dieta variada fornece mais 1g para o organismo todos os dias.

Não é coincidência que a maior parte da creatina esteja nos músculos. Ela é essencial para o bom desempenho deles.

Funciona assim: cada contração muscular (e, durante exercícios, elas são várias e intensas) se inicia a partir da energia do nucleotídeo ATP (trifosfato de adenosina). A energia fornecida por ele abastece a musculatura por pouco tempo, cerca de oito segundos.

Depois desse tempo, ele “perde” uma molécula de fosfato e é convertido em ADP (adenosina difosfato). A creatina-fosfato “empresta” uma molécula de fosfato e, nesse processo, o ATP volta a atuar no músculo.

Entre 1% e 2% da creatina presente no tecido muscular é degradada em creatinina, que, posteriormente, é liberada na urina. Por isso, é utilizada como um dos principais indicadores laboratoriais para verificar a saúde dos rins.

Esses processos acontecem no corpo de qualquer pessoa. Agora, você deve estar se perguntando: como a creatina pode ajudar especificamente no seu treino? Você descobre no tópico seguinte!

Como a creatina pode ajudar no seu treino?

Ela aumenta a sua energia

Como já explicamos, a creatina é essencial para os músculos conseguirem executar atividades, em especial exercícios de alta intensidade e curta duração (não é à toa que os primeiros a alardearem a utilização do suplemento tenham sido justamente corredores profissionais).

Como a creatina é fundamental para o ciclo de transformação de ADP em ATP, a suplementação atua na otimização da energia durante o treino. Quando a disponibilidade de creatina é maior, torna-se mais fácil realizar séries de exercícios sem atingir a fadiga rapidamente.

Além disso, estudos sugerem que, ao aumentar temporariamente o volume das células, a creatina ajudaria na retenção de glicogênio, outra molécula essencial para geração de energia.

A deficiência de glicogênio na célula é uma das maiores causas do cansaço durante a atividade física, particularmente de longa duração, portanto a creatina auxiliaria no prolongamento das atividades.

Também aumenta a massa magra

Diversos estudos observam a relação entre a suplementação com creatina e a hipertrofia. De maneira geral, eles verificam que eles estão intimamente relacionados, e sugerem que o efeito é máximo quando o consumo do suplemento é aliado a exercícios (o que não é surpresa, e indica que você está no caminho certo, se já está malhando com suplementação!).

O porquê de creatina ser capaz de aumentar a massa magra ainda não é consenso entre os pesquisadores, mas diversas hipóteses têm sido elaboradas.

Confira as quatro principais:

1. Ela aumenta a retenção hídrica e afeta o balanço proteico

Algumas das primeiras observações a respeito dos efeitos da creatina sobre a hipertrofia indicam que eles estão relacionados à retenção de água que a suplementação estimula (de forma intracelular, e não subcutânea, ou seja, não confunda com “inchaço”). O volume das células aumenta e, portanto, o músculo torna-se maior.

Pesquisas recentes apontam que a situação pode ser mais complexa. O aumento de água nas células, pesquisadores sugerem, pode otimizar a síntese de proteínas contráteis (que possibilitam a contração muscular).

Embora alguns experimentos descartem os efeitos diretos da creatina sobre o balanço proteico (a relação entre síntese e catabolismo, formação e degradação da proteína), as portas para investigação aprofundada sobre os efeitos da suplementação a longo prazo especificamente nesse ponto já foram abertas.

2. Possibilita mais volume de treinamento

Você já deve estar mais do que habituado ao velho chavão que repete que “no pain, no gain”. A frase faz sentido de várias maneiras — basta lembrar da inflamação muscular, que gera dores bastante incômodas após os exercícios, mas é sinal de que os músculos estão aumentando.

Portanto, você não vai ficar espantado ao saber que pesquisas são bastante animadoras quando o assunto é treinar mais para crescer mais. Mas, especialmente se você sente que já alcançou o limite na academia, como treinar com mais volume e intensidade?

Com ajuda da creatina!

Se você entendeu bem a função energética do suplemento, o motivo fica claro. O pico de energia durante o exercício é curto, mas pode ser repetido muitas vezes, se o ciclo de transformação de ADP em ATP for estimulado constantemente.

3. Ela pode ter efeitos até nos genes

É possível que, a longo prazo, a suplementação com creatina afete a transcrição de genes relacionados à hipertrofia — relativos a processos como a regulação osmótica (absorção celular de água), síntese e catálise de glicogênio, remodelagem do citoesqueleto (conjunto de fibras presente nas células), proliferação das células satélites (responsáveis pelo aumento das fibras musculares), entre diversos outros pontos.

Os estudos suscitam a suspeita de que a creatina pode estimular o organismo a aumentar a síntese proteica. Isso aconteceria a partir da ação dela sobre os genes responsáveis pela expressão do hormônio IGF nos músculos.

O IGF (Insulin-like Growth Factor, ou Fator de Crescimento semelhante à Insulina), como o próprio nome já aponta, está relacionado ao crescimento. Ele é similar ao GH, o mais famoso hormônio do crescimento. Produzido no fígado, o IGF é um dos responsáveis pelo aumento perceptível dos músculos.

4. Estimula a proliferação de células satélites

As células satélites são essenciais para o processo de hipertrofia que acontece após a lesão muscular.

Quando você executa uma atividade intensa, os músculos sofrem microlesões, mas, como as fibras são extremamente adaptáveis à demanda exigida, adequam-se à atividade e se fortalecem durante a recuperação — e é aí que os músculos aumentam visivelmente.

Na prática, o que acontece é um aumento do volume celular. Para sustentar esse crescimento, é necessário que surjam mais mionúcleos — estrutura da célula que controla diversos processos a partir da tradução do RNA, responsável pela síntese proteica.

O que fornece mionúcleos para as fibras em crescimento, segundos algumas pesquisas, são as células satélites. A proliferação delas, portanto, seria responsável por manter o processo de hipertrofia acontecendo, e é estimulada pela creatina.

A creatina fortalece a recuperação

Estudos observam que a creatina também pode ajudar na recuperação muscular. Testes mostram que uma carga de creatina somada a uma carga de glicogênio antes da realização de exercícios intensos mantém a taxa de glicogênio no sangue mais alta do que se tornaria apenas com a ingestão de carboidratos.

O nível de glicogênio no sangue durante a atividade é importante para manter o corpo com uma reserva de energia, o que não apenas garante mais tempo e disposição para o treino, como evita que se chegue a uma sobrecarga prejudicial.

Além disso, foi observado que, após lesões provocadas por atividades físicas, quem recebe uma carga de suplementação de creatina consegue se recuperar melhor. Prova disso é um estudo conduzido a partir da repetição de movimentos excêntricos com as pernas na máxima capacidade dos participantes.

Movimentos excêntricos são aqueles executados com a extensão do músculo — quando você desce o haltere que acabou de levantar, por exemplo. Pode não parecer, à primeira vista, mas é o tipo de exercício que mais exige do corpo e ocasiona microlesões.

Nessa pesquisa, percebeu-se que os participantes que haviam feito uso de suplementação de creatina realmente tiveram resultados muito mais satisfatórios de recuperação do que os que haviam realizado a atividade sem ajuda dela.

A performance deles em testes de extensão dos joelhos foi significativamente melhor. Além disso, os níveis de creatina quinase (CK) observados no sangue também diminuíram.

Durante sobrecarga muscular, existe liberação intensa de creatina quinase no organismo. Ela é uma enzima naturalmente produzida pelo nosso corpo, e é utilizada como indicadora de exaustão física — quanto maior o nível dela, mais claro é o sinal de fadiga.

É uma alternativa para vegetarianos

Para pessoas que ingerem carne, já é difícil conseguir quantidade o bastante de creatina para melhorar a performance no treino significativamente. Na maioria das carnes, a quantidade de creatina por quilo não chega nem a 5g. Ovos e leite tem uma taxa ainda menor.

A Anvisa recomenda cerca de 3g de suplemento diário (lembrando que o corpo e a alimentação regular são responsáveis por outros 2g). Para os vegetarianos, portanto, a suplementação se torna ainda mais interessante, pois eles tendem naturalmente a apresentar uma quantidade reduzida desse nutriente.

Estudos revelam que, na verdade, a eficiência do suplemento de creatina é ainda mais acentuada em pessoas que não comem carne. Em indivíduos sem restrição alimentar, o aumento da creatina no organismo a partir da suplementação é de 10% a 20%. Já em vegetarianos, chega a cerca de 60%.

É mais do que uma questão estatística. Um estudo demonstrou que, de fato, a resposta do corpo de quem não come carne ao suplemento é mais intensa, o que a torna um dos principais suplementos para vegetarianos.

Quais são os benefícios até para quem não treina?

Você já conheces os benefícios da creatina para quem treina, principalmente em busca de hipertrofia. Mas ela tem vantagens para muitas situações fora da academia também.

Descubra algumas:

Otimização de funções cognitivas

A creatina tem efeitos sobre o cérebro. O órgão também precisa da energia disponibilizada pelo ATP, e torna-se mais “lento” à medida que esse combustível diminui.

Uma carga de creatina mantém o cérebro mais ativo durante um tempo prolongado, e potencializa as capacidades cognitivas em vários níveis, como aponta este estudo. E não é somente na relação com o ATP que quem consome suplementos de creatina se beneficia neurologicamente.

O nutriente também ajuda a proteger o cérebro e a medula espinhal contra os efeitos de concussões, já que mantém alta a energia das mitocôndrias (organelas responsáveis pela respiração celular) nas células neurais.

Nesse sentido, a creatina tem potencial inclusive médico, e é objeto de estudo no tratamento de doenças neuromusculares como distrofia muscular, Doença de Huntington e Mal de Parkinson.

Obviamente, por mais animadoras que possam ser as evidências colhidas em laboratório, em todos os casos é indispensável procurar orientação médica para o tratamento de qualquer uma dessas doenças.

Atenuação de consequências do envelhecimento

O primeiro ponto que precisamos ressaltar neste tópico é que muitas situações observadas no envelhecimento são resultado do estilo de vida que a pessoa levou quando era mais jovem.

Nesse sentido, alguém que já tenha apostado em exercícios físicos durante e juventude e a maturidade, principalmente aliados aos efeitos da creatina, evidentemente vai chegar à terceira idade com o corpo mais preparado para lidar com fatores incontornáveis do envelhecimento, como a diminuição da massa muscular (sarcopenia). É o efeito anti-aging do suplemento.

Mas, para quem já é idoso, a suplementação com creatina também pode ser benéfica, como já ressaltamos em um post dedicado ao assunto. Depois dos 30 anos, a regeneração natural da creatina-fosfato diminui cerca de 8% a cada década, aponta um estudo sobre os efeitos da suplementação na terceira idade.

Nessa situação, a suplementação é uma alternativa para suprir a necessidade normal de creatina, que torna-se cada vez mais difícil de ser satisfeita apenas por meio da alimentação.

O que é mito sobre o consumo de creatina?

Como acontece no caso de praticamente todo suplemento, a creatina é cercada por mitos. Mas, uma vantagem particular dela é ser uma das suplementações mais pesquisadas pela ciência, portanto não faltam estudos para esclarecer os reais efeitos dela sobre o seu corpo.

Abaixo, você confere alguns boatos que já deve ter ouvido sobre o suplemento de creatina, e entende se são realmente verdadeiros.

O café pode cortar o efeito da creatina

Inicialmente, acreditava-se que a combinação dos dois nutrientes se complementaria beneficamente, mas uma série de pesquisa indica resultados controversos, que, ora, confirmam esse quadro e, ora, apontam que a cafeína chega a anular alguns efeitos da creatina. O mais recomendado, dessa forma, ainda é evitar o consumo simultâneo das duas substâncias.

A creatina pode causar insônia

A creatina ganhou essa fama devido à capacidade de aumentar o foco durante o treino — afinal, como você aprendeu nos tópicos anteriores, ela aumenta a energia dos músculos ao mesmo tempo em que refina as capacidades cognitivas, que envolvem a concentração. É comum, portanto, perguntar-se se você vai acabar sem dormir depois de um dia de treino com ajuda da creatina.

Mas, fique tranquilo, esse não é um efeito colateral direto do suplemento! Para atenuar qualquer agitação resultante do foco demasiado, basta evitar ingerir o suplemento muito próximo da hora de dormir.

A creatina não pode ser consumida mais de uma vez por dia

Falso! O suplemento de creatina não somente pode como, em alguns casos, deve ser consumido mais de uma vez no dia. Na fase de saturação, por exemplo, em que é necessária grande quantidade do nutriente, chega-se a recomendar quatro porções por dia!

No post linkado, explicamos detalhadamente quais são as melhores formas de ingerir o produto.

Quem tem gastrite não pode tomar creatina

Sim, pode! A gastrite é uma inflamação na mucosa do estômago, que causa diversos sintomas, como dores abdominais, náuseas e inchaço estomacal. É uma condição que requer auxílio médico, mas nada tem a ver com a ingestão de creatina.

A creatina engorda

É um grande erro dizer que engordar ou emagrecer é responsabilidade de um só suplemento ou alimento. Afinal, ganhar ou perder gordura está relacionado a um cenário complexo, que envolve diversos fatores, sendo a atividade física um dos mais relevantes.

Por si só, creatina não engorda, somente fornece mais energia para o corpo — o que, idealmente, deve ser utilizado em prol de exercícios.

A creatina tem diversos efeitos secundários

Associa-se o uso da creatina com o aparecimento de efeitos como diminuição da produção natural no corpo, náuseas, aumento da pressão arterial e alterações na função renal. Algumas dessas afirmações são falsas (as funções renais não são alteradas e a pressão arterial não aumenta).

Entretanto, há indícios de que pode haver diminuição da produção endógena temporária da creatina no organismo de quem utiliza a suplementação. Isso acontece porque o músculo tem um limite de capacidade na absorção do nutriente.

Quanto a esse quadro, basta seguir as orientações de tempo de consumo, assim como, para evitar náuseas e desconfortos gastrointestinais, é interessante não consumir o suplemento durante a própria atividade física.

Depois de todos os benefícios do suplemento de creatina listados neste artigo, você, com certeza, entendeu qual é a importância dela para o seu treino e para sua saúde! Agora é hora de partir para a prática e pesquisar qual é o melhor tipo para a sua rotina!

Estamos aqui para ajudá-lo: selecione suas dúvidas sobre o assunto e entre em contato conosco, fazemos atendimento 24 horas!

Fonte: Growth

Tudo que você precisa saber sobre Glutamina

Se o Whey Protein é considerado o principal suplemento — ou melhor, o mais famoso —, e está entre os top 10, os aminoácidos chegam como importantes coadjuvantes e prometem muito mais que músculos. BCAA, Creatina, Arginina, Leucina e Alanina são só alguns exemplos.

Os primeiros estudos sobre a glutamina foram apresentados há mais de 70 anos e até hoje, ela é um dos aminoácidos mais pesquisados. De certa forma, os resultados positivos e as novas descobertas promovem esse aminoácido e o deixa na lista dos mais vendidos.

Mas não se engane: os benefícios da glutamina vão além do que achamos comumente em sites e blogs. A glutamina, além da ação no sistema intestinal e imunológico, traz vantagens para o crescimento de músculos em atletas, pode melhorar o humor e a memória, entre outras atuações no organismo.

Neste post, trataremos especialmente da Glutamina, que é um dos aminoácidos mais populares e que traz benefícios incontáveis para o atleta. Quer conhecer tudo sobre a Glutamina? Então, continue a leitura!

O que é a glutamina?

Em primeiro lugar, os aminoácidos são nutrientes formados a partir do processo de transcrição e tradução do DNA e são as menores partes das proteínas. Para nós, apenas 20 aminoácidos são considerados importantes e estão presentes no código genético, entre eles alguns são produzidos pelo organismo e outros não.

No caso dos que são produzidos pelo corpo, também chamados de não essenciais ou naturais, a glutamina é um dos representantes, junto da alanina, arginina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glicina, prolina, pirrolisina, serina e asparagina.

A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano e, por isso, é tão importante e tão visado como suplemento para aprimorar diversos processos metabólicos, incluindo a síntese proteica. Ela fica disponível em sua forma livre no plasma e nos tecidos musculares, principalmente.

Para ser sintetizada, é preciso ter a combinação do ácido glutâmico, da valina e da isoleucina. Esses elementos também são aminoácidos e devem ser consumidos, no caso da valina e da isoleucina, em quantidades suficientes.

A título de curiosidade, a valina e a isoleucina fazem parte do BCAA. BCAA é a sigla para branched-chain amino acids — que significa aminoácidos de cadeia ramificada —, e ele é um dos suplementos mais indicados para quem quer ter bons resultados na academia, por fornecer recursos necessários para a síntese proteica e uma melhor recuperação muscular após treinos intensos.

Apesar de estar em grandes quantidades naturalmente, quando o corpo passa por condições hipercatabólicas (logo após treinos muito intensos ou em dietas muito restritas, por exemplo), a glutamina é considerada condicionalmente essencial. Isso significa que a síntese do aminoácido não é suficiente e a demanda do corpo só será suprida via alimentação.

Caso não haja glutamina suficiente, a produção endógena pode demorar horas e até dias para restabelecer os valores normais após treinamentos intenso. Isso pode causar uma ação negativa no organismo.

Fora isso, a glutamina tem papel muito importante para a medicina, sendo uma substância aplicada em pós-operatórios. O motivo vamos explicar nos próximos tópicos. Acompanhe!

Quais são os efeitos da glutamina no organismo?

Pensando na glutamina produzida pelo corpo, o processo de síntese e de quebra são determinados pelos tecidos, que podem ser consumidores ou produtores desse aminoácido. Assim, a síntese, por exemplo, é feita principalmente nos músculos, se contar com a produção também importante nos pulmões, no fígado, no cérebro e no tecido adiposo.

Enquanto isso, os rins, as células do sistema imunológico e do sistema gastrointestinal estão consumindo boa parte do que está sendo produzido, tornando-se os principais consumidores.

Bom, no caso da suplementação, já se sabe que a mucosa do intestino delgado, que é a parte entre o estômago e o intestino grosso, absorve a maior parte da glutamina disponível pela alimentação. A glutamina é captada pelas células epiteliais do intestino de forma semelhante à captação da glicose.

Outros estudos apontam que o fígado é importante peça para o metabolismo do que foi absorvido, por isso, fígado é capaz de desempenhar o papel de consumidor e produtor de glutamina.

A primeira função ou atuação da glutamina no corpo é como substrato energético secundário para as células epiteliais. Estudos, como este do ano de 1982, já demonstravam o comportamento energético da glutamina para o intestino grosso (cólon), quando submetidos à situações de estresse.

O aminoácido passa a ser primordial e pode ser usado em preferência à glicose como fonte energética, tendo o emprego de evitar alterações na parede do órgão. O resultado disso é que a glutamina garante substratos necessários para a proliferação das células intestinais, assegurando também a absorção de outros elementos, prevenindo estragos no intestino, normalizando a permeabilidade e as condições normais do órgão.

A segunda função também de igual importância é a utilização da glutamina para o transporte de amônia e nitrogênio. Resumidamente, a amônia (amoníaco) é um composto muito tóxico produzido pelas bactérias do intestino. Ela é absorvida pelo sangue e levada ao fígado, onde é transformada em ureia e é eliminada pela urina.

Por outro lado, quando as proteínas são metabolizadas em nível tecidual, o amoníaco produzido também é utilizado para a formação de outros aminoácidos e da glutamina. Isso acontece com a combinação do amoníaco com outros ácidos orgânicos, como o ácido glutâmico.

Enquanto isso, o nitrogênio é um elemento químico essencial para a vida, não só dos seres humanos, mas também para todas as formas de vida na Terra. Ok, mas o que interessa é que o nitrogênio é componente básico para todos os aminoácidos não essenciais e para as moléculas de DNA e RNA.

A glutamina, além de agir como combustível para multiplicação de células intestinais, também é combustível para outras células de divisão rápida: as imunitárias.

O sistema imunológico de atletas e de praticantes de atividades físicas intensas é ainda mais cobrado, considerando as diversas modificações fisiológicas decorrentes dos resultados do alto volume de treino e da recuperação. Algumas são: elevado catabolismo, modificação no controle dos radicais livres e redução do sistema imune.

Estudos, que apontam as funções e os aspectos moleculares da glutamina, colocam a glutamina como uma fonte energética fundamental para macrófagos e linfócitos, sem contar com a ajuda a outras células do sistema imunológico. Esses grupos responsável pela defesa do organismo contra doenças e infecções não têm capacidade de sintetizar glutamina, mas podem ser consumidores.

É comum observar quadros de overtraining em atletas com baixas concentrações de glutamina. O resultado é a redução considerável na performance e aumento de doenças.

Outra função é fornecer carbono e nitrogênio para a  produção de outros aminoácidos, entre eles: alanina, citrulina e prolina, aminoácidos do grupo não essencial ou natural.

Em casos de estresse corporal, como cirurgias, tratamentos desgastantes etc, órgãos e tecidos podem precisar de uma dose extra de glutamina, considerando um consumo muito maior que a quantidade produzida e que chega até esses locais. Por isso, doses extras via alimentação são utilizadas na medicina.

Funções extras

Como a ciência ainda não consegue explicar tudo, novas descobertas sobre a glutamina e sobre os outros aminoácidos são feitas praticamente todos os dias.

Novos estudos apresentam conexões positivas entre a glutamina e a ação preventiva contra doenças neurodegenerativas e reforço da memória.

Além disso, a glutamina pode estar relacionada à redução do estresse e à redução do hormônio cortisol, famoso pelo efeito catabólico.

Ela pode ser usada como recurso ergogênico para atletas?

Basicamente, recursos ergogênicos são instrumentos usados para melhorar a performance do atleta de alguma maneira, ou melhor ajudar na execução de algum trabalho. Existem recursos ergogênicos mecânicos e psicológicos, por exemplo, e a suplementação é mais um, entra na categoria nutricional.

Ao contrário do que alguns pensam, os recursos ergogênicos são formas inteligentes de melhorar o dia a dia do praticante de atividade física, trazendo resultados em menos tempo, mas garantindo segurança e saúde. Só que existem recursos que prejudicam a saúde e que são extremamente danosos para o consumidor, como os anabolizantes.

Na categoria nutricional não são só os suplementos, o café, a água e as bebidas hidroeletrolíticas também são reconhecidas como recursos.

Com todas essas informações já sabemos que a glutamina é, sem dúvida, um dos aminoácidos mais abundantes e importantes para o bom funcionamento do organismo.

Para quem treina, além de tudo que foi pontuado, a glutamina é capaz exercer função reguladora da síntese e da degradação de proteínas, controlar do volume celular e controlar a relação catabolismo e anabolismo.

Como já explicamos em outros posts, como o 10 Dicas para melhorar a hipertrofia muscular, o processo de hipertrofia, que é o resultado almejado pela maioria dos atletas, é uma evolução adaptativa que os músculos sofrem. Para tal, é preciso oferecer a condição certa no momento exato.

Ou seja, para que haja hipertrofia é preciso garantir os substratos nutricionais corretos, combinado ao movimento de recuperação das microlesões causadas pela musculação, principalmente, e dar o devido tempo de recuperação da área, mas sem esquecer do trabalho contínuo que deve ser realizado.

A glutamina chega no momento de garantir os recursos energéticos necessários para o processo de síntese proteica e de glicogênio, que é a principal reserva energética das células animais e que garante a glicose no momento de concentração muscular (nas reservas musculares), permitindo movimentos de explosão.

Assim, a glutamina é a fonte energética para os processos anabólicos, inibindo a necessidade de processos catabólicos para a geração de energia.

Outro fator é que com a alta concentração intramuscular desse aminoácido ocorre um aumento da hidratação celular, que acontece quando a glutamina entre na célula. Isso é um estímulo para a síntese de proteínas e inibe a degradação delas.

Todos esses fatores juntos são as condições ideais para o crescimento e desenvolvimento muscular.

A glutamina também atua no aumento da produção e da liberação do hormônio do crescimento (GH), uma vez que a metabolização da glutamina também resulta em substratos para a produção de hormônios.

No caso do GH, que é produzido no cérebro e é valorizado pela atuação anabólica, contribuindo para o aumento da massa muscular e para o metabolismo corpóreo, sua produção tende a diminuir com o passar do tempo, tendo os níveis mais altos durante a infância e início da adolescência. Por isso, a contribuição da glutamina ajuda, potencializa e mantém a aumentar as taxas basais e o resultado da academia, consequentemente.

Qual é dose diária recomendada de glutamina?

Bom, as taxas de glutamina disponível no organismo são as mais altas dentro do organismo, representando de 3 a 4 vezes mais que outros aminoácidos.

Na prática, a glutaminemia, que é o nível de glutamina no plasma, varia entre  500 a 700 µmol/L (unidade de medida que representa micromol por litro de sangue). Esses valores são referentes a indivíduos considerados saudáveis, que pesam aproximadamente 70 Kg. No total, apresentam cerca de 70 a 80 g de glutamina para o corpo todo, dividido em tecidos e órgãos. Esses dados foram apresentados em um estudo brasileiro da USP.

Se a quantidade disponível não é mais suficiente para manter o bom funcionamento do corpo, a suplementação se faz necessária.

Com a indicação de um nutricionista, é possível saber se seu organismo consegue ou não produzir a quantidade adequada para a sua rotina alimentar e de treinos.

Mas em termos gerais os rótulos dos produtos, como a L-Glutamina da Growth Supplements — produto puro, sem adição de outros componentes —, indicam que o cálculo deve ser feito com base no peso livre de gordura. Para cada Kg de massa magra, são usados de 0,1 a 0,3 gramas de glutamina.

O primeiro passo é, então, consultar um nutricionista para saber ao certo a sua necessidade, como já falamos, e para que ele possa medir a sua composição corporal.

Exemplo: para um atleta com 80 Kg e 20% de gordura corporal, o peso livre é 64 Kg. Fazendo o cálculo a quantidade pode variar entre 6,4 e 19,2 gramas exatamente. Esse valor representa a indicação de consumo diário.

É bom lembrar que esses são valores genéricos e que são apenas para estabelecermos valores reais e palpáveis. Cada caso é um caso, e somente a indicação de um profissional pode estabelecer um valor certo.

Fora que o controle feito com o nutricionista permite o acompanhamento da evolução do quadro e o estabelecimento de novos valores, conforme mudanças nos treinos e na alimentação, além da mudança da composição corporal, resultado de todo o empenho.

A glutamina deve ser associada com outros suplementos?

Dos valores que citamos da glutamina no sangue, é bom lembrar que apenas 7 a 8 gramas são conseguidas da alimentação, tanto de alimentos vegetais quanto animais, o resto é produzido pelo corpo.

Essa quantidade encontrada na alimentação é absorvida pelo fígado, ou seja, pelas células epiteliais do sistema hepático, entretanto, o consumo total é bem maior que isso, e boa parte é absorvida e eliminada pelo sistema gastrointestinal.

Sendo assim, o consumo da glutamina é indicado junto a fontes de proteínas de alto valor biológico para garantir a absorção potencializada e o melhor uso desse aminoácido.

Além disso, não há contraindicações, considerando a combinação da glutamina e de outros suplementos. Tudo vai depender da necessidade do atleta e da abordagem nutricional indicada pelo profissional.

Os suplementos em pó — principalmente, aminoácidos —, devem ser ingeridas junto de proteínas de fácil absorção. BCAA, Whey Protein e Leucina são os principais representantes dessa categoria, mas a lista conta com outros aminoácidos essenciais.

A glutamina, então, não será absorvida apenas pelas células gástricas, deixando a molécula mais forte e permitindo que ela atue nos músculos e nos processos metabólicos.

Outra boa dica é consumir os aminoácidos combinados a carboidratos simples ou frutas durante as refeições. Esse combo evita que o aminoácido se torne energia também no sistema gastrointestinal.

Como comprar a melhor glutamina?

Com certeza, o suplemento em si faz toda a diferença. Saber escolher a marca pode não ser tão fácil para quem não está acostumado, mas o que deve ser levado em consideração é a avaliação do produto, consultar rótulos e informações disponíveis online

Sem contar que indicações, ler as avaliações dos usuários e, sempre que possível, consultar a própria equipe do site para tirar qualquer dúvida sobre os suplementos podem ser bem úteis.

A escolha de qualquer suplemento deve ser baseada nos seus hábitos e estilo de vida. É relativamente fácil encontrar produtos com preços acessíveis e para todos os gostos, desde opções saborizadas até opções veganas.

Outras dicas para o consumo

Efeitos colaterais e contraindicações?

Bem como qualquer outro suplemento alimentar, o consumo só deve ser iniciado a partir da indicação e da supervisão de profissionais da área, como nutricionistas e nutricionistas esportivos.

Não há efeitos colaterais bem documentados, mas o consumo exagerado pode levar a alguns desconfortos, como constipação e flatulências. Além disso, a absorção de outros elementos, como vitaminas e minerais, também pode ser prejudicada e afetada de alguma forma.

Em termos de contraindicações, a glutamina é um dos suplementos mais tolerante e pode ser indicado para qualquer um, mas sempre em casos que haja necessidade.

Como qualquer outro suplemento, diabéticos e quem tem problemas renais e hepáticos devem tomar cuidado dobrado na hora de fazer o uso e na hora de escolher qual suplemento usar.

Em quais alimentos encontrar a glutamina?

Pela alimentação, a glutamina pode ter fontes animais ou vegetais.

Só que um detalhe importante é que a glutamina não é encontrada de forma livre nos alimentos, e sim conectada a outros aminoácidos. Essa conexão é o que chamamos de proteínas, tendo em vista que dessa forma as moléculas são bem mais fortes e mais complexas.

Os alimentos que mais contém glutamina são: carne, leite, arroz branco, milho, ovo e soja. Mas também pode ser encontrada em quantidades satisfatórias em iogurte, queijos, favas, ervilha, repolho, beterraba, quinoa, espinafre, couve e salsa.

Como e quando consumir?

Horário, quantidade ideal e como tomar são individuais e dependem de preferências e hábitos.

Quando falamos em momentos certos para consumir a glutamina, seja em shakes ou outras receitas, não há consenso e cada profissional indica o melhor para o atleta. Mas o mais comum é que a quantidade diária seja dividida em 3 doses, ou seja, consumida em dose única.

No caso da versão dividida, o indicado é consumir antes do treino, durante o treino e logo antes de dormir. A ideia é fornecer frações menores de glutamina para que o corpo possa aproveitá-la em momentos distintos. Geralmente, logo após o treino são indicadas de 5 a 10 gramas.

Caso não tenha treinado, alguns indicam fracionar em doses menores e consumi-la a cada duas ou três horas. Para a dosagem única, o mais comum é como pós-treino ou logo antes de dormir.

Como aproveitá-la em receitas?

Se a dúvida é como incorporar o aminoácido no dia a dia, pode ficar tranquilo que existem excelentes opções de receitas e refeições em que a glutamina pode ter espaço.

A versão em shakes é a mais usual. É possível acrescentar a glutamina em vitaminas e consumi-la sozinha também.

Uma das nossas receitas é um pouco diferente e tem uma proposta de sobremesa. A mistura garante a glutamina com o Whey, como indicado para melhorar a absorção do aminoácido. A preparação é bem simples, você só precisa de uma banana congelada, um scoop de Whey, uma colher de sopa de glutamina e 50 mL de leite de coco, caso prefira, pode acrescentar adoçante. Depois é só misturar todos os ingredientes em um liquidificador ou processador. Consuma imediatamente, aproveitando sua textura cremosa.

A glutamina é um dos suplementos alimentares que valem a pena o investimento e o uso. Com um bom acompanhamento nutricional, as vantagens são maiores que uma estética bacana e músculos mais aparentes. Quando influencia positivamente na saúde, é um dos melhores benefícios que podemos nem sempre ver, mas perceber e sentir.

Por fim, caso você queira descobrir mais sobre suplementos alimentares, dicas de treinos, informações sobre alimentação e dietas e cuidados na academia, confira nosso blog e fique por dentro dos assuntos mais comentados! Além disso, não deixe de conferir nosso site e veja mais detalhes sobre a Glutamina e outros produtos!

Fonte: Growth